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為了把居家心肺復健當成慢性阻塞性肺病臨床治療的一個重要的項目, 我們必須要先掌握以運動時"心律節奏"為中心指標的一些基本認識. 這些內容, 其實, 似乎也並不是很前衛或是很新的知識, 在社會上或是網路上, 只要時談到有氧(aerobic)運動時, 就會看到相關的資訊.
我把重點稍微整理如下:
測試生理活動力強度(physical activity intensity), 或是所謂"體適能"強度, 第一步先評估脈搏(pulse rate)或是心跳數(heart rate). 而測試心跳或脈搏速度的方式, 在美國疾病管制局(CDC)的"營養與體能和肥胖"科的官方網站上建議的是使用腕部的脈搏測量. 不過, 在美國心臟學會(American Heart Association, AHA)的官方網頁上, 郤可以看到一位在健身中心跑步機上的女士使用右手, 主動測試自己右頸動脈脈搏的畫面. 還好, 在網頁的內文中, 反倒是清楚說明了, 還是使用手腕部位測驗自己脈搏速度的解釋步驟.
在AHA的網頁中, 可以看到從20歲到70歲各個年齡層的百分之五十到八十五之最快心跳速度的列表.
這裡要特別說明的是, 如果個人服用了心血管用藥裡可能"降低心律"的用藥, 也就是包括各類乙型擬交感神經抑制劑等, 在進行運動或體適能時, 心跳數的測量可能就會受到壓抑而偏低.
此外, 也有些臨床心臟科醫師會被他的病人告知, "醫生, 那不準啦! 因為我的心跳經常會"超過"你所說的"最快心跳速度", 所以那個公式求得的數字不可能是"我的"最快心跳速度"..."
要如何解決這個疑問呢?
其實, 就是用不同的公式來計算最快心跳速度. 比如說, 還有一些公式可以使用:
另外, 如果還有更執著於測試個人最快心跳速度的運動迷, 也可以嚐試作以下兩個方式來測量:
在網路上, 也有特定公司的提供計算最佳運動心跳範圍的免費公式, 比如說, 在MIOGLOBAL的CALCULATE YOUR HEART RATE ZONES官網上, 只要你輸入姓別, 年齡以及休息時候的心跳數值, 就可以依照另一個公式計算出MHR, 進而求得一個目標心跳區間(Target Heart Rate Zone), 還劃分出藍, 綠, 黃, 紫以及紅色等五個區間, 可以提供使用者依照運動的特性和費力程度, 找到最合適進行體能或是我們想要的"心肺復健"的目標心跳值.
不過, 如果是一位病人要設計心肺復健, 並不如一般健康的大眾那麼單純. 我們還是可以依照美國心臟學會AHA所提供的建議, 小心一步一步的進行復健與運動, 才會安全而且有效達到恢復健康的目標.
References:
我把重點稍微整理如下:
測試生理活動力強度(physical activity intensity), 或是所謂"體適能"強度, 第一步先評估脈搏(pulse rate)或是心跳數(heart rate). 而測試心跳或脈搏速度的方式, 在美國疾病管制局(CDC)的"營養與體能和肥胖"科的官方網站上建議的是使用腕部的脈搏測量. 不過, 在美國心臟學會(American Heart Association, AHA)的官方網頁上, 郤可以看到一位在健身中心跑步機上的女士使用右手, 主動測試自己右頸動脈脈搏的畫面. 還好, 在網頁的內文中, 反倒是清楚說明了, 還是使用手腕部位測驗自己脈搏速度的解釋步驟.
- 以最簡單的公式來說, 用220減去年齡("220-Age")所得到的數值就是最快心跳速度(maximal heart rate, MHR).(版主註: 這不是唯一的計算公式哦!)
- 然後, 這個最快心跳速度MHR數值要再運算一下:
- 中度(適中的)運動與活動時, 至少必須達到MHR的百分之五十到七十(50% to 70% of his/her personal MHR).
- 較強(強力的)運動與活動時, 則要求必須達到MHR的百分之七十到八十五(70% to 85% of his/her personal MHR).
在AHA的網頁中, 可以看到從20歲到70歲各個年齡層的百分之五十到八十五之最快心跳速度的列表.
這裡要特別說明的是, 如果個人服用了心血管用藥裡可能"降低心律"的用藥, 也就是包括各類乙型擬交感神經抑制劑等, 在進行運動或體適能時, 心跳數的測量可能就會受到壓抑而偏低.
此外, 也有些臨床心臟科醫師會被他的病人告知, "醫生, 那不準啦! 因為我的心跳經常會"超過"你所說的"最快心跳速度", 所以那個公式求得的數字不可能是"我的"最快心跳速度"..."
要如何解決這個疑問呢?
其實, 就是用不同的公式來計算最快心跳速度. 比如說, 還有一些公式可以使用:
- 207-(70% x Age) (10到16歲的男孩)
- 206-(88% x Age) (> 35歲的女生)
- 211-(64% x Age) (較年長的人或是, 女士)
另外, 如果還有更執著於測試個人最快心跳速度的運動迷, 也可以嚐試作以下兩個方式來測量:
- 用自己最可能的速度快跑三分鐘, 然後休息三分鐘, 之後再跑第二個快跑三分鐘, 第二次結束前所量的最快心跳數就是MHR.
- 跑一英哩, 然後加速跑0.2英哩, 然後最後再衝刺大約0.16英哩, 結束的時候那時候測到的就是MHR.
在網路上, 也有特定公司的提供計算最佳運動心跳範圍的免費公式, 比如說, 在MIOGLOBAL的CALCULATE YOUR HEART RATE ZONES官網上, 只要你輸入姓別, 年齡以及休息時候的心跳數值, 就可以依照另一個公式計算出MHR, 進而求得一個目標心跳區間(Target Heart Rate Zone), 還劃分出藍, 綠, 黃, 紫以及紅色等五個區間, 可以提供使用者依照運動的特性和費力程度, 找到最合適進行體能或是我們想要的"心肺復健"的目標心跳值.
不過, 如果是一位病人要設計心肺復健, 並不如一般健康的大眾那麼單純. 我們還是可以依照美國心臟學會AHA所提供的建議, 小心一步一步的進行復健與運動, 才會安全而且有效達到恢復健康的目標.
- Target Heart Rate
- Measuring Physical Activity Intensity
- How To Calculate Your Max Heart Rate (You're Probably Doing It Wrong)
- Beats per minute vs Exercise zones: wikipedia (figure)
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| 某個個人隨身運動儀器公司官方網站呈現的運動心律區間 |
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